Витамин Д — один из самых необходимых и обсуждаемых витаминов для людей любого возраста. Он влияет на иммунитет, здоровье костей, настроение, а также может снижать риск хронических заболеваний. В этой статье расскажем, кому и сколько нужно витамина Д, как его правильно принимать и какие формы выбрать на iHerb.
Содержание
- Почему витамин Д важен для здоровья.
- Актуальные рекомендации по приёму витамина Д.
- В каких продуктах содержится витамин Д?
- Чем опасен дефицит витамина Д?
- Как определить дозировку витамина Д?
- Рекомендуемые профилактические дозы витамина Д.
- Какой витамин Д выбрать на iHerb?
- Препараты витамина Д с iHerb, прошедшие тестирование в ConsumerLab.
- Детский и взрослый витамин Д – в чём различие?
- Надо ли вместе с витамином Д3 принимать витамин К2?
Почему витамин Д важен для здоровья
Существуют распространённые мифы:
- Если вы бываете на солнце или посещаете солярий, витамина Д вам хватает.
- Витамин Д нужен только детям до двух лет для профилактики рахита.
На самом деле это не совсем так. Современные исследования доказывают, что витамин Д необходим на протяжении всей жизни. Его дефицит ухудшает течение многих заболеваний и повышает риск серьёзных осложнений.
Актуальные рекомендации по приему витамина Д
В июне 2024 года Американская ассоциация эндокринологов (Endocrine Society) обновила рекомендации по витамину Д. Теперь они значительно отличаются от предыдущих. Согласно новой версии витамин Д следует принимать:
- Детям до 18 лет — для профилактики рахита и инфекций дыхательных путей;
- Пожилым людям с 75 лет — для поддержания здоровья костей;
- Беременным — для снижения риска преждевременных родов и осложнений;
- Людям с предиабетом, повышенным уровнем сахара в крови, — для предотвращения развития диабета.
А всем остальным якобы достаточно здорового образа жизни – правильного питания и прогулок на свежем воздухе…
Но не все эндокринологи в России разделяют рекомендации американских специалистов. Дефицит витамина Д достаточно сильно распространен в любом возрасте и важно его отслеживать и компенсировать. И сделать это исключительно за счет продуктов питания и пребывания на солнце невозможно. В России сейчас всё ещё действуют клинические рекомендации 2015 года , согласно которым рекомендуется профилактический приём витамина Д круглый год абсолютно всем!
Также важно учитывать, что в нашей стране в отличие от США на государственном уровне не проводится дополнительное обогащение продуктов питания витамином Д, а количество солнечных дней не даёт возможности для достаточного синтеза витамина в коже.
В каких продуктах содержится витамин Д?
Естественный способ получать витамин Д – загорать на солнце и есть еду, богатую витамином Д. Но здесь есть нюансы…
Витамин Д образуется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения. Но синтез витамина Д возможен только летом в дневные часы, с 11 до 16 (когда УФ-индекс больше 3), и если вы не наносили солнцезащитный крем! Он блокирует выработку витамина Д. Но ведь мало кто загорает в дневные часы, да ещё и без крема. Именно поэтому тезис, что летом витамина Д всем хватает – ошибочен! У многих людей, проживающих в странах с солнцем круглый год – низкий уровень витамина Д.
Продукты тоже не содержат необходимого количества витамина Д, ведь мало кто каждый день ест дикий лосось или селедку.
Чем опасен дефицит витамина Д?
Низкий уровень витамина Д у взрослых связан с риском возникновения аутоиммунных, онкологических заболеваний, сахарного диабета, остеопороза, высокого кровяного давления, депрессии, осложнений во время беременности и сердечно-сосудистых заболеваний.
Нормальный уровень витамина Д снижает риск возникновения рака груди на 50-80%!
Дефицит витамина Д проявляется в снижении иммунитета, быстрой утомляемости, слабости, плохом усвоении кальция (как следствие хрупкость костей и зубов).
Витамин Д участвует в функционировании иммунной системы. В ряде исследований отмечено снижение заболеваемости инфекциями дыхательных путей на фоне приема витамина Д.
Витамин Д необходим для фосфорно-кальциевого обмена: он способствует всасыванию обоих веществ в кишечнике – это важно для роста костей и минерализации костной ткани.
Для детей витамин Д особенно важен:
– способствует нормальному росту и правильному развитию костей скелета;
– повышает иммунитет;
– способствует нормальной функции щитовидной железы;
– от уровня витамина Д зависит усвояемость кальция. При низком уровне кальций не усваивается!
Повышенная потребность в витамине D возникает у женщин в период менопаузы, поскольку у них часто развивается остеопороз в связи с гормональными нарушениями.
Как определить дозировку витамина D?
Чтобы выяснить, сколько именно вам необходимо принимать витамина Д3 необходимо сдать анализ крови «25-ОН Витамин Д».
В зависимости от результата подбирается дозировка – лечебная либо профилактическая.
- < 20 нг/мл — дефицит
- 20–30 нг/мл — недостаточность
- 30–60 нг/мл — оптимальный уровень
- 150 нг/мл — передозировка (опасна!)
Целевой уровень: 30–60 нг/мл (75–150 нмоль/л).
При достижении этих значений можно переходить на профилактические дозировки.
Рекомендуемые профилактические дозы витамина Д
На сегодняшний день есть рекомендации по профилактическим дозировкам от ассоциации эндокринологов России от 2015 года:
- 18–50 лет: 600–800 МЕ
- 50+ лет: 800–1000 МЕ
- Беременные и кормящие: 800–1200 МЕ
Для поддержания уровня витамина Д более 30 нг/мл может потребоваться потребление не менее 1500—2000 МЕ витамина D в сутки.
В 2021 году была обновлена национальная программа по коррекции недостаточности витамин D у детей и подростков в Российской Федерации, согласно которой установлены следующие профилактические дозы, вне зависимости от вида вскармливания (не требуется пересчета дозы для детей на смешанном или искусственном вскармливании):
- 0–1 мес: 500 МЕ
- 1 мес – 1 год: 1000 МЕ
- 1–3 года: 1500 МЕ
- 3–18 лет: 1000 МЕ (в северных регионах: 1500 МЕ)
Какой витамин Д выбрать на iHerb?
Витамин Д3 может быть в разных формах:
- в каплях на масляной основе
- в каплях на водной основе
- в капсулах (на масле)
- в таблетках
- в мармеладках
- в спрее.
Сам по себе он жирорастворимый, поэтому масляная форма более естественная для него, но для людей, у которых есть проблемы с желчеоттоком или ферментная недостаточность (плохо усваиваются жиры) лучше выбирать водную форму или таблетки.
Водная форма витамина Д может содержать дополнительно консерванты и стабилизаторы, а масляная форма только сам холекальциферол (витамин Д) и кокосовое или оливковое масло.
Во всех препаратах холекальциферол одинаковый, полученный из ланолина овечьей шерсти (для веганов есть вариант из лишайника), поэтому выбирать надо по следующим критериям:
- необходимая дозировка
- удобная форма (капли, капсулы)
- минимум дополнительных ингредиентов в составе
- масляная или водная основа
- надёжный производитель
- оптимальная стоимость
Препараты витамина Д с iHerb, прошедшие тестирование ConsumerLab
Consumerlab — это независимая американская организация, которая ежегодно тестирует добавки и витамины на соответствие состава заявленному на этикетке и на содержание различных вредных веществ. В своих отчетах они приводят основные выводы по актуальным исследованиям, дают рекомендации по выбору и применению, а также результаты своих тестирований.
В отчете 2025 года есть несколько вариантов витамина Д, которые можно найти на iHerb:
Варианты витамина Д3 с Айхерб на водной основе:
- Trace, жидкий витамин D3, тропическая вишня, 125 мкг (5000 МЕ)
- Global Healing, растительный витамин D3, 125 мкг (5000 МЕ)
- ChildLife Essentials, витамин D3, со вкусом натуральных ягод
Варианты витамина Д3 с Айхерб в таблетках (без масла):
Детский и взрослый витамин Д - в чем различие?
По большому счёту – ни в чём! Как я уже писала ранее, витамин Д3 везде одинаковый. Разница только в дозировке. Малышам удобнее принимать капли по 400-500 МЕ. Эти же капли, даже несмотря на то, что на них написано “Baby”, можно принимать и подросткам и взрослым, отмеряя нужное количество витамина Д. Если вам нужны высокие дозировки, то будут удобнее капсулы.
Если на флаконе не написано «Baby» или «Kids», это не значит что этот препарат только для взрослых! Если в 1 капле содержится 500 МЕ, то этот вариант вполне подходит и для новорожденных. Например, витамин Д от Thorne более выгоден по цене, чем детские капли.
Надо ли вместе с витамином Д3 принимать витамин К2?
Приём витамина Д3 и повышение его уровня в организме способствуют лучшему усвоению кальция из пищи. И чтобы этот кальций шёл именно в кости и зубы, а не в сосуды и почки, нам нужен витамин К2.
Если вы принимаете профилактические дозировки витамина Д3, то принимать К2 не обязательно! Он производится бактериями в кишечнике, поэтому его недостаточность проявляется редко, преимущественно при дисбактериозах ЖКТ.
Но если вы принимаете высокие лечебные дозировки витамина Д3 (>5000 МЕ), то лучше подстраховаться приемом К2, но в рамках суточных норм (для детей 30-75 мкг, для взрослых 90-120 мкг).
Также при приеме витамина Д3 >5000 МЕ надо исключить приём добавок с кальцием, он может оказаться лишним! И важно, чтобы не было дефицита магния. Он также играет важную роль в усвоении витамина Д. То есть комплекс Д3+К2 можно дополнить магнием.
Какой магний выбрать на iHerb читайте в этой статье.