В этой статье разберём топ-10 основных нутриентов: кому, зачем и при каких симптомах они могут быть полезны. Какие формы базовых витаминов и добавок выбирать на iHerb, как грамотно сочетать их между собой.
Зачем принимать витамины и БАД
Витамины и минералы – это незаменимые нутриенты для роста, энергии, иммунитета и нормальной работы организма. Основной источник – пища, но в реальной жизни одного рациона часто не хватает.
Почему возникают дефициты:
- нерегулярное питание и перекусы «на бегу», ограниченный рацион, диеты;
- фастфуд, сезонность и качество продуктов;
- хронический стресс, недосып, низкая физическая активность;
- приём некоторых лекарств, болезни и повышенные нагрузки.
Даже недостаток одного нутриента способен нарушить работу всей системы: страдают энергия, иммунитет, кожа и волосы, концентрация внимания. Базовые витамины и добавки – не «волшебная таблетка», но это удобный инструмент, чтобы закрыть основные дефициты и дать организму ощутимую поддержку.
Важно помнить, что БАДы дополняют здоровый образ жизни, а не заменяют его. Начинать стоит с базы: наладить качественное и полноценное питание (полезные жиры, белок, клетчатка), сон не менее 8 часов, регулярное движение хотя бы 2 раза в неделю, научиться восстанавливаться и управлять стрессом.
Это не медицинская рекомендация: при заболеваниях, беременности/ГВ, приёме лекарств – советуйтесь с врачом.
Когда базовые добавки особенно актуальны и какие симптомы настораживают
Базовые витамины и добавки оказываются особенно полезны тем, кто живёт в северных широтах или проводит дни в офисе – из-за дефицита солнечного света повышаются риски по витамину Д3.
Тем, кто придерживается каких-либо ограничений в питании (диеты, аллергии, индивидуальные непереносимости), имеет смысл внимательно отнестись к обеспеченности B12, омега-3, железом и цинком.
На фоне хронического стресса и недосыпа чаще проявляется нехватка магния и витаминов группы B.
При повышенных физических и умственных нагрузках организму нередко требуется больше энергоподдерживающих нутриентов – омега-3, магния, белка/коллагена.
После 40 лет особенно важна поддержка энергетического обмена, костной ткани, нервной системы и иммунитета. Это в первую очередь витамин Д3, кальций, магний, коэнзим Q10, Омега-3, витамины группы В.
В период беременности и грудного вскармливания увеличиваются потребности в витаминах и минералах. Особенно важны йод, витамин Д, фолиевая кислота, Омега-3, железо.
Симптомы, говорящие о возможных дефицитах:
– хроническая усталость, «туман в голове», частые простуды;
– сухая кожа/ломкие ногти, выпадение волос;
– судороги в мышцах, подёргивания век;
– проблемы со сном/настроением.
Такой набор симптомов – повод пересмотреть рацион, образ жизни и подумать о нутритивной поддержке.
Перед приёмом базовых добавок стоит сдать такие анализы, как:
25(OH)D – определение уровня витамина Д.
Общий анализ крови и ферритин покажут железодефицит.
Витамины B12 и В9 полезно оценить при ограничительном рационе (например, вегетарианство) и проблемах с ЖКТ.
Базовые биохимические показатели – помогут оценить общее состояние.
Топ-10 базовых витаминов и добавок с iHerb
1. Витамин Д
Дефицит витамина Д распространён в северных регионах, особенно в осенние и зимние месяцы, и проявляется снижением иммунитета, частыми простудами, быстрой утомляемостью, слабостью.
Профилактическая дозировка для взрослых 1000-2000 МЕ в сутки.
Принимать с едой, содержащей жир. Для костного обмена и баланса кальция можно добавлять K2 (МК-7 90–120 мкг/сут)
Самые выгодные варианты витамина Д на iHerb:
- California Gold Nutrition, витамин D3, 2000 МЕ, 360 капсул
- Source Naturals, витамин D3, 118 мл – 220 МЕ в 1 капле
- NOW Foods, жидкий витамин D3, 1000 МЕ, 30 мл – 1000 МЕ в 1 капле
Подробнее о выборе витамина Д на iHerb читайте в этой статье
2. Омега-3 (EPA/DHA)
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 необходимы для мозга, сердца, зрения, нервной системы, для синтеза гормонов. Они не синтезируются организмом и их необходимо получать либо с пищей (морская рыба) либо в виде добавок.
Суточная дозировка: 1000–2000 мг EPA+DHA в сутки (смотрим именно сумму EPA+DHA на порцию). Принимать с едой.
Хорошие варианты с iHerb – выгодные и качественные:
- Carlson, Super Omega-3 Gems, высокоэффективные омега-3 кислоты из рыбы дикого улова – суточная доза в 2 капсулах, есть сертификат IFOS
- SportsResearch, рыбий жир с омега-3, тройная сила – суточная доза в 1 капсуле, есть сертификат IFOS
- California Gold Nutrition, Omega 800, ультраконцентрированный рыбий жир с омега-3, в форме триглицеридов – суточная доза в 1 капсуле, сертификат iTested
3. Цинк
Ключевой минерал для противовирусной защиты организма, для кожи/волос и гормонального баланса. Дефицит цинка увеличивает частоту простудных заболеваний, тормозит рост у детей, провоцирует выпадение волос и кожные проблемы.
Как принимать: 10–15 мг в сутки курсами; лучше после еды (натощак может вызвать тошноту). Не совмещать с молочными продуктами, клетчаткой и фитатами (бобы, цельные зёрна) – мешают усвоению. При длительном приёме добавляйте медь 1-2 мг/сут для баланса.
Предпочтительные формы: пиколинат, бисглицинат, цитрат.
Хорошие варианты цинка с iHerb:
4. Магний
Поддерживает работу нервной системы, сердца и мышц, помогает при стрессах, судорогах и нарушениях сна, способствует расслаблению, улучшает качество сна.
Биодоступные формы магния: глицинат (релакс/сон), таурат (сердечно-сосудистая поддержка), малат (энергия/устойчивость к нагрузкам), цитрат (мягкий слабительный эффект, расслабление мышц), треонат (когнитивный фокус).
Дозировка: 200–400 мг магния в вечернее время
Хорошие варианты магния с iHerb:
5. Железо
Железодефицит часто встречается у женщин и проявляется усталостью, бледностью, головокружением, ухудшением концентрации и внимательности, ломкостью ногтей и выпадением волос, ослаблением иммунитета.
Важно: железо принимают только по анализам и назначению врача.
Лучшие формы железа – бисглицинат и пирофосфат. Они не вызывают побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, характерных при приеме сульфата железа, и обладают более высокой биологической усвояемостью, особенно если принимать их натощак и с витамином C. Разносить по времени с кальцием/магнием/цинком.
Хорошие варианты железа с iHerb:
NaturesPlus, Hema–Plex, железо – 85 мг хелатного железа с кофакторами для лучшего усвоения
Thorne, Ferrasorb, железо с кофакторами
36 мг бисглицината железа в комплексе с витаминами В6, В9, В12
California Gold Nutrition, Ferrochel, железо (бисглицинат), 36 мг
6. Витамин С
Водорастворимый антиоксидант, поддерживает иммунитет, синтез коллагена (кожа, связки, сосуды), усиливает усвоение железа и заживление.
Формы:
- Аскорбиновая кислота – базовая, может раздражать желудок у чувствительных.
- Буферные аскорбаты (кальция/натрия) – мягче для ЖКТ.
- Липосомальный витамин C – выше биодоступность, удобен при повышенных нагрузках.
Дозировки:
- Поддерживающие: 200–500 мг/сут (можно делить на 2 приёма).
- Кратковременно при повышенной нагрузке/переохлаждении: 500–1000 мг/сут курсом.
Варианты витамина С на iHerb:
7. Пробиотики
Живые полезные бактерии помогают поддерживать микробиоту, пищеварение, иммунитет и состояние кожи. Дисбаланс после антибиотиков, стресса и ошибок питания может проявляться вздутием, дискомфортом и нерегулярным стулом.
Хорошие универсальные варианты – это комплексы бифидо и лактобактерий, как минимум 8-10 видов штаммов в количестве 5-20 млрд КОЕ.
Проверенные варианты пробиотиков с iHerb:
8. Клетчатка (пребиотики)
Клетчатка важна для нормальной работы кишечника, регулярности стула и роста полезных бактерий. Также помогает регулировать аппетит, уровень сахара и холестерина в крови.
Формы: псиллиум (шелуха подорожника), инулин (пребиотик), яблочный пектин.
Дозировка: 5–10 г/сут, начиная с 1 ч. л., увеличить объем потребляемой воды
9. Йод
В России йодный дефицит всё ещё актуальная проблема: средний уровень потребления значительно ниже нормы.
При нехватке йода у взрослых вследствие снижения функции щитовидной железы могут возникать головные боли, усталость, сонливость, плохой аппетит и депрессивные состояния.
Важно: перед приемом исключить узлы и аутоиммунные болезни щитовидной железы (УЗИ, анализы на гормоны, консультация эндокринолога)
Суточная норма для взрослых – 150 мкг, для беременных/ГВ – 200-250 мкг
10. Коллаген
Поддерживает упругость кожи, здоровье волос/ногтей и связочно-суставный аппарат. Добавки с коллагеном – это отличный способ помочь организму формировать свои собственные коллагеновые структуры.
Формы и дозировки: для кожи и волос – коллаген I и III типов в форме гидролизата (пептиды) 5–10 г/сут
Для суставов – коллаген типа UC-II в дозе ~40 мг/сут.
Для усиления эффекта можно совмещать с гиалуроновой кислотой и витамином C. Курс приема от 8–12 недель.
Варианты хорошего коллагена на iHerb:
Совместимость и схема приёма базовых витаминов и добавок
Утром: йод, коллаген за 30-60 мин до еды,
омега-3 и витамины С и Д3 с едой
Днём: цинк с едой, железо натощак
Вечером: магний после еды, пробиотики (перед сном или с утра)
Отдельно: клетчатка – за 2–3 часа от других добавок и лекарств.
Вышеуказанные рекомендации и подборки подходят только для взрослых. О детских витаминах и добавках читайте в этой статье
